Форум » Здоровый образ жизни » ПРИНЦИП НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ » Ответить
ПРИНЦИП НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Bokova.rus: Принцип наращивания мышечной массы Триада - питание + накачка + восстановление = эффект при соблюдении идеала триады наступает уже через 2-3 недели. 1. Мышечные волокна делятся на два вида - белые и красные. Белые волокна, это волокна, отвечающие за выносливость мышц. Красные - отвечают за критическую силу, или массу. После интенсивных занятий возможно на следующий день: раздражительность; разочарованность в фитнесе, головная боль, сердцебиение. Однако, следует помнить, что все вышеперечисленное проходяще. 2. Для начала следует делать 3-х разовые занятия по 30 минут, включая разминку. В конце занятий следует делать растяжку - что не входит во время занятий. После занятий следует срочно съесть белки, сопровождаемые углеводами. Идеально - белое мясо курицы с отварным рисом. 3. Мышцы необходимо привести в состояние стресса во время занятий. Это достигается за счет отягощений. Если есть желание нарастить мышечную массу - необходимо обратить особое внимание на красные волокна, а для этого необходимо делать от 6 до 10 повторений в каждом подходе по системе: 1 подход - вес зафиксированный на предыдущем занятии; 2 подход - максимальный вес; 3 подход - первоначальный вес. Для развития фигуры необходимо развивать красные волокна в первую очередь. Мерилом разорванной мышце, что необходимо достигать на каждом занятии является тянущая, ноющая боль на следующий день, а возможно и через три часа после окончания тренировки. Для белых же мышц, развивающих выносливость организма, необходимо делать от 15 до 30 повторений в подходе. При безопасной для организма нагрузке пульс исчисляется по формуле - 220-возраст. Для развития мускулатуры нужно потреблять от 3000 до 3500 ккалорий в день - не превышая ни в коем случае их. 4. Помнить! Либо тренироваться по системе 5 занятий в неделю по 30 минут, либо 3 раза в неделю по 45-60 минут. 5. Набор мышечной массы начинается только с базовых упражнений. К базовым многосуставным упражнениям относятся жим штанги лежа, жим из-за головы, приседания, становая тяга, подъем штанги на бицепс, отжимания на брусьях, подтягивания, французский жим стоя и лежа, становая тяга на прямых ногах. Изолирующие - к ним относятся все односуставные движения. 6. Используемые снаряды - штанга олимпийская, состоящая из грифа - 20 кг, блины - 25,20,10,10,5,2,5 кг, зажимы по 2,5 кг. Штанга маленькая - гриф - 10 кг, блины - 10,5,и 2,5 кг. Гантели весом от 120 кг до 0,5 кг. Силовые машины (тренажеры). 7. Развивать (накачивать) мышцы нужно абсолютно все. Не должно быть любимых или нелюбимых мышц. После накачки по базовой программе проявляются слабые мышцы, следовательно, упражнения на эти мышцы нужно ставить в начало тренировки. Тросовые тренажеры - они дают прекрасный эффект фигуры. 8. Длительнее всего восстанавливаются ноги - от 7 до 10 дней, затем идет спина и быстрее всего восстанавливаются плечи, руки, грудь. Восстановление протекает в первую очередь за счет еды - а качественная еда убыстряет этот процесс - а, затем уже за счет времени. 9. Последовательность тренировок: 1 день- грудь, бицепс, трицепс 2 день - выходной 3 день - ноги, передняя и задняя поверхность бедра, выпады 4 день - отдых 5 день - дельта, спина И всегда бег и пресс (бег - не более 5-10 минут на беговой дорожке). Диета - должна состоять из расчета на сутки - белки, на 1 кгюсвоего веса нужно потреблять не менее 1,5 гр.белка, что касается только занимающего человека. Пример - в 100 гр.яйца - 18- гр.белка. Нужно помнить, что желток очень вреден и использовать в основном белок - т.е. на 4 белка съедать 1 желток. 100 гр.говядины - 22 гр.белка, свинина - аналог, курица - аналог, 100 гр рыбы-17,18 гр.белка. Рацион - белок - 40% (около 100 гр), жир-10%, углеводы-50% - белок - 1 гр-4 ккал., углеводы - то же самое, жир - 1 гр.-9,5 ккал. Для женщин при весе 57 кг - 2800-3000ккал., для мужчин - 3000-3500 ккал, но не превышая! Если придет чувство, что тело начало полнеть визуально,то сократить немного количество ккал.углеводы - без лишнего - превращаются в гликоген, оседают в печени, а затем на мышцах, что и дает им объем - мышцы запасаются энергией - вспухают. Белок расщепляется на аминокислоты и идет в мышцы, а также в волосы и ногти. Жир точно такой же источник, что и углевод, но организм приучен в первую очередь сжигать углеводы, а только затем жир и в последнюю очередь свой белок. Лишая свой организм углеводов и хира, в организме происходит пожирание белка и он (организм) бывает таким образом обманут, путем введения дополнительного белка и занятий. Углеводы - картофель отварной в мундире, рис, макароны, гречка, геркулес. Белки - рыба, яйца, курица, хуже - говядина, нежирный творог, кефир. Жиры - только ненасыщенные растительного происхождения и лучше нерафинированные. Нельзя: 1 - все животные жиры; 2 - конфеты, печенье и т.д., но перед тренировкой возможно съесть немного шоколада; 3 - алкоголь. В организме человека находится около 600 мышц и их НУЖНО тренировать!
Ответов - 34, стр:
1 2 All
Bokova.rus:
Владимир СПб: Bokova.rus Нельзя: 1 - все животные жиры; 2 - конфеты, печенье и т.д., но перед тренировкой возможно съесть немного шоколада; 3 - алкоголь. ... и думать. Надо тупо карячиться с железом перед зеркалом.
Bokova.rus: Владимир СПб Вы знаете- я давно как то нахожусь в спортивном мире, имею много друзей и среди боди билдеров и боксёров и футболистов и борцов. Очень думающие люди, прекрасно знакомы и с физиологией и с анатомией и с музыкой и с философией. Интересный они народ в основной своей массе. Наверное , бывают исключения. Мне не повезло-я встречала только вышеописанных. Вам, видно, повезло поболее. А может это простая человеческая досада?
abstraktum: Может пора заменить букву Ы в названии темы? Всё же, здесь речь идёт о высококультурных бодибилдерах, они наверное никогда не написали так слово "принцип"...
Bokova.rus: abstraktum участник Абсолютно согласна, но не знаю как. Была описка ,но не сознательная ошибка.Что касается культуры бодибилдеров, боксёров, гимнастов- вы не поверите, насколько они разносторонне развиты,деликатны и доброжелательны. Среди них есть немало с учёными степенями.Вообще представление о том, что футболист, бодибилдер-дурак, балерина-шлюха и т д несколько устарели
Владимир СПб: Не надо ничего менять. Как и не надо сравнивать футболиста с бодибилдером и уж, Боже упаси, балерину с .... Ведь, если посмотреть на клавиатуру, то даже ребенку понятно, что это просто случайная ашыпка.
abstraktum: Владимир СПб пишет: это просто случайная ашыпка Вот поэтому и надо исправить. Если бы это была не случайная ошибка, а принципиальная позиция, тогда, конечно, пусть остаётся. А чего там, на клавиатуре? И и Ы не рядом.
oxana-buk: abstraktum пишет: Вот поэтому и надо исправить.Ну вот исправила, теперь легче станет жить? :-))
Bokova.rus: Владимир СПб Вот уж лучше бы вы заинтересовались бы содержанием статьи, в которой легко и доступно рассказано, как грамотно и легко сделать своё тело красивым. Но вам, видимо, не до красоты и силы своего тела. Время отнял просчёт клавы-где, да как, и возможно ли...Возможно, если зрение не в норме, как у меня. Ну, а теперь желаю удачи в случае если всё же захотите воспользоваться советом и подумать не только о собственном умственном развитии и его преимуществом перед противными красавцами бодибилдерами, но и о физическом, собственном.Успеха!
Владимир СПб: Крайне сожалею, что вступил в дебаты с любителем (как, оказалось, с любительницей) «наращивать мышечную массу». Еще раз убедился, что «тупо карячиться с железом перед зеркалом», это для них принцЫпиальная позиция, образ жизни. И, очень Вас прошу, не ставьте себя на одну ступень со спортсменами и людьми от искусства, Вам до них, как до луны. Модераторы, перенесите, наконец, эту тему специальное место.
oxana-buk: Владимир СПб пишет: Модераторы, перенесите, наконец, эту тему специальное местоЧто-то у нас этой зимой что ни пользователь, то знаток того, где должна жить та или иная тема :-)) Разговор про мышечную массу вполне имеет право быть в Здоровом Образе Жизни, особенно если не устраивать в теме ругани не по делу :-) (и не по теме топа :-) ). Ничего некоректного в создании данной темы в данном разделе не вижу. Посты с переходом на личности в дальнейшем буду удалять.
WolfRAM: Владимир СПб пишет: ... Владимир, когда я читаю Ваши сообщения, мне становится стыдно за свой Город.... =(
Bokova.rus: Владимир СПб К людям искусства я имею прямое отношение на основании диплома об окончании ташкентской консерватории по классу фоно, потом работала в ташкентсвом гостеатре в качестве концертмейстера у балетных, потом в Москве в спортивной школе у худ.гимнастов, одновременно получила и медицинское образование и в дальнейшем переключилась уже на эту область. Занимаюсь фитнесом с 92 года. начинала заниматься(не в команде разумеется, а как любитель) среди женщин-бодибилдерш. Уроки получала первые от Юлии Стефанович, в то время чемпионки по женскому бодибилдингу Европы, много получила советов и от её иужа, председателя российской федерации Стефановича СергеяСергеевича. Так что...опять вы мимо кассы...Поделитесь уж своим опытом(любым) в спортивной и просто здоровой жизни,это будет интересно, конструктивно. А так...обычный агрессивный трёп. Простите.
oxana-buk: Bokova.rus пишет: Поделитесь уж своим опытом(любым) в спортивной и просто здоровой жизни,это будет интересно, конструктивноПолностью присоединяюсь. У нас в последнее времы сложилась какая-то странная ситуация: вместо того, чтобы рассказать о своих интересных "подвигах" (пусть и не в области моржевания), звучат предложния что-то НЕ писать: то про огонь, то теперь про бодибилдинг :-) Чего боимся-то, дорогие форумчание? Что придёт сюда "наивный чукоццкой юноша", желающий узнать про рубку проруби, а увидит текст о бодилдинге и, не дай бог, увлечётся :-)). Али решит вдруг, прочитав один пост, про уголькам пройти, обожжёцца и на нас ф суд подат? :-)) Дык не волнуйтесь вы - даже "наивный чукоццкой юноша" придёт сюда в подавляющем большинстве случаев не по прямой ссылке, а через поисковик, по ключевыми словам. Так что, если он ищет "рубку проруби" - он её и найдёт, а ежели - "бодибилдинг" - то получит его :-)
abstraktum: Наращивание горы мышц укрепляет здоровье?
Kilimanjaro: abstraktum пишет: Наращивание горы мышц укрепляет здоровье? Несомненно, поскольку любая физическая нагрузка (в пределах разумного) организм укрепляет. Правда, если не сочетать с холодовой нагрузкой, то тогда это не поможет от классических простуд, но не только в спасении от простуд состоит здоровье.
oxana-buk: Kilimanjaro пишет: Несомненно, поскольку любая физическая нагрузка (в пределах разумного) организм укрепляетППКС. Любая тренировка лучше, чем её отсутствие. abstraktum пишет: Наращивание горы мышц укрепляет здоровье?А что, на Ваш взгляд, укрепляет? Сcылки, техники, методики - но с доказательствами! Иначе это - слова против слов :-) Если б мы жили в мире, где работе в тренажёрном зале противопоставлен выход на 3 дня в зимний лес с проверкой ловушек на зверя и ночёвками в снегу, я бы задумалась (хотя Вы и такой вариант, скорее всего, забракуете :-) ). А когда альтернатива - ничего не делать или делать что-то - ИМХО, ответ очевиден.
Kilimanjaro: Только без повышенных тонов, пожалуйста, милые барышни! Тем более, что 8 марта "на носу". Я вас всех люблю!!!
oxana-buk: Тогда в качестве 8-мартовского подарка от Админа предложите способ сделать так, чтобы люди не опасались сюда писать :-) (не в этот раздел, а вообще на форум, который мы все любим и ценим). Пока "борьба за чистоту и безопасность" постов привела к тому, что после той самой многострадальной ветки про методики устойчивости и всего шума, который начался потом, активность вообще увяла. За почти 2 месяца - практически не одной интересной ветки. Зато - сплошные опасения :-).
abstraktum: oxana-buk пишет: Тогда в качестве 8-мартовского подарка от Админа предложите способ сделать так, чтобы люди не опасались сюда писать Есть такой способ. Вот, скажем, задаёт кто-то вопрос, например, такой. abstraktum пишет: Наращивание горы мышц укрепляет здоровье? А вы не выставляете колючки встречных вопросов, как будто вас кто-то в чём-то обвиняет, а вам надо защищаться. oxana-buk пишет: А что, на Ваш взгляд, укрепляет? Сcылки, техники, методики - но с доказательствами! Это же всего лишь вопрос, и если бы я знала ответ, если бы у меня были доказательства, то я бы и не спрашивала. Вопрос задают, чтобы что-то узнать. Просто отвечайте (конечно, если знаете ответ)! И люди к вам потянутся. На всякий случай, дабы избежать непонимания, переформулирую свой вопрос. Наверное я должна была спросить так. Люди добрые! Я, как обыватель, далёкий от бодибилдинга, до сих пор полагала, что неуёмное им увлечение только вред здоровью наносит. Неужели я ошибалась? Неужели это не так? Просветите неразумную, если вам не трудно...
Kilimanjaro: abstraktum пишет: Я, как обыватель, далёкий от бодибилдинга, до сих пор полагала, что неуёмное им увлечение только вред здоровью наносит. Неуёмное увлечение ЧЕМ УГОДНО наносит вред здоровью! Особенно, если "естественная" тренировка не даёт "нужного" результата, и люди начинают добавлять химпрепараты. А если (как я уже писал выше) не злоупотреблять - то ничего, кроме пользы.
oxana-buk: Kilimanjaro пишет: Неуёмное увлечение ЧЕМ УГОДНО наносит вред здоровьюОчередной ППКС. Причём это работает не только в спорте :-) Но где в исходном посте призыв к неуёмности? Не нашла... Bokova.rus пишет: Либо тренироваться по системе 5 занятий в неделю по 30 минут, либо 3 раза в неделю по 45-60 минутРазве ж это много? И про диеты написано без жёсткости и фанатизма. Ну про животные жиры я бы, как любитель кулинарии, усомнилась :-), но ужасного тоже ничего не вижу даже с этих позиций :-) А про пользу - в другой ветке уже был очень мудрый пост на эту тему: buzi пишет: сторонники ЗОЖ все сотканы из притиворечий выбирайте кто нравится.. кто то говорит - меньше соли, тот же Болотов - больше соли, одни - питайтесь только углеводами другие - еште исключительно полуразложившееся гнилое мясо и только его и будет вам счастье (Аджонус..) самая старая жительница европы бросила курить в 113 лет ничем не занималассь (спортом) и увлекалась красненьким каждый день.. вообще спорить бесполезно.. путь у каждого Как говорится, плюс мульён :-)) Ещё раз возвращаюсь к идее: почему бы не излагать каждому варианты, которые он хорошо знает или/и пробовал, не заморачиваясь тем, насколько точно доказана их полезность (тем более что доказать её очень непросто). Чем больше вариантов, тем больше выбор :-)
abstraktum: Мужчина на фотографии... Ему в самый раз? Или это уже перебор? Если ноги вместе не соединяются - ляжки мешают, если руки к туловищу не прижимаются - это ещё не переусердствовал? Я понимаю выражение "тренировать мышцы", но не понимаю - "наращивать мышечную массу". Какова цель? Показать, что ты можешь сделать из своего тела что угодно? Кому сильнее его удалось изменить, тот победил? В пауэрлифтинге хоть кто больше поднял, тот победил... У нас в школе тренируется чемпионка области по пауэрлифтингу. У неё ляжки такие, что кажется джинсы сейчас треснут. И сдаётся мне, что так не любой может, что должна быть природная предрасположенность. Бывают, знаете ли, такие дрыщи, что сколько не качайся... Труд людей уважаю, но цель не ясна. Кстати, недавно смотрела по телеку передачу такую, социолого-философской направленности, научно-популярную. Там говорили, что мужчины имеют некое представление о том, какими они должны быть, чтобы нравиться женщинам (речь только о внешности), и это их представление очень далеко от того, что на самом деле нравится женщинам. Мужчины представляют именно гору мышц. А женщинам на самом деле нравится телосложение чуть худощавее, чем средней полноты. У женщин тоже ошибочное представление о собственной привлекательности.
WolfRAM: Люди бывают разные. И представление о привлекательности у них тоже разное. На каждый способ самовыражения найдётся тот (или та), которого (-ую) этот способ привлечёт. Не нужно что-то усреднять - это только в школе так делают =)))
abstraktum: WolfRAM пишет: Не нужно что-то усреднять - это только в школе так делают Вроде ясно описала, что это было не в школе. Нормальное такое исследование. Без усреднения невозможно было бы выпустить хорошо раскупаемого товара, сделать передачу с высоким рейтингом, открыть активно посещаемое кафе, предсказывать результаты выборов, кинозвёзды не зарабатывали бы миллионы, журналы не пестрели бы фотографиями одинаковых красавцев... Вообще что-то планировать в отношении людей, общества было бы невозможно. И школа не смогла бы толком чему-то научить, если бы ориентировалась на умников или дебилов, а не на среднего ученика. Отклонения разумеется бывают. Помните кривую нормального (гауссовского) распределения? Я вот абсолютно подпадаю под выводы этого исследования - мне нравится телосложение чуть худощавее, чем средней полноты.
oxana-buk: abstraktum пишет: Я вот абсолютно подпадаю под выводы этого исследования - мне нравится телосложение чуть худощавее, чем средней полноты.А я полностью не попадаю :-) - мои личные вкусы в отношении противоположного пола полностью далеки и от какого-либо спортивного идела, и от идеала "адепта ЗОЖ" :-) (это не условный персонаж, а совершенно реальный любимый наш папочка, которого я не променяю ни на какого - стройного и худощавого, или накачаного и могучего, или вечно молодого :-) И все гауссианы могут идти лесом :-). Или в учебники, где им и место :-) Но должно ли из этого следовать, что кому-то не нужно заниматься бодибилдингом, если он этого хочет? Разумеется, нет :-))) abstraktum пишет: Вообще что-то планировать в отношении людей, общества было бы невозможно. В каком-то смысле так и есть. И слава Богу!
Kilimanjaro: abstraktum пишет: Без усреднения невозможно было бы... На индивидуальные категории усреднение не распространяется. Вы ведь покупаете в магазине одежду своего размера, а не "среднего"?! abstraktum пишет: Мужчина на фотографии... Ему в самый раз? Или это уже перебор? Если ноги вместе не соединяются - ляжки мешают, если руки к туловищу не прижимаются - это ещё не переусердствовал? По фотографии довольно сложно определить состояние здоровья (хотя некоторые болезни и определяются врачами сразу, по внешнему виду). Давайте вопрос о здоровье при занятиях силовыми упражнениями разберем "по косточкам", хоть это и нудно. Какие могут быть опасности для здоровья: 1. Спортивные травмы (в данном случае - растяжения), 2. Заболевания мышц (всякие там миозиты и т.п.), Эти проблемы решаются соблюдением техники безопасности. Для спортсменов-любителей, не ставящих целью попасть на пьдестал или в книгу Гиннесса, ее соблюдение трудностей не составит. А вот "если руки к туловищу не прижимаются" - это еще не критерий вреда для здоровья (этого можно добиться и с вредом для здоровья, и без него). Хотя спортсмены-ПРОФЕССИОНАЛЫ как раз обычно и занимаются спортом в такой мере, что это уже вредит здоровью; а спортивные травмы и профзаболевания у них - обычное дело. А еще в ход идут допинг и химпрепараты, и пошло-поехало...
abstraktum: Kilimanjaro пишет: На индивидуальные категории усреднение не распространяется. Вы ведь покупаете в магазине одежду своего размера, а не "среднего"?! Я-то своего размера покупаю. Но пошивочная фабрика выпускает много экземпляров среднего размера и поменьше - крайних. oxana-buk пишет: И все гауссианы могут идти лесом У этих кривых рядом с пиком, справа и слева есть хвостики, в которые Вы прекрасно укладываетесь. А если в молодости ваш избранник был худощав (это можно предположить), то в самый пик попадаете. Так что не воображайте себе... Сегодня проснулась в холодном поту: снились разные мои знакомые, взрослые и дети, в накачанном виде. Не читайте перед сном форум "Советского моржа"! И ещё, проснувшись, вспомнила эпизод из какого-то фильма. Висит на стене постер со Щварценеггером. И двое мужчин разговаривают. Один, глядя на плакат восхищённо: - Ого! Второй: - Что? Бицепсы? - Нет. Кадык!!!
Kilimanjaro: abstraktum пишет: Не читайте перед сном форум "Советского моржа"! Да, это очень вредно! Но я всего лишь представил себе, как будто я ученик в классе, а Вы задали вопрос: - Так, дети. Ответьте на вопрос: каковы положительные и отрицательные стороны бодибилдинга и других силовых видов спорта? Отвечать пойдёт... (глазами пробегаете по классному журналу) отвечать пойдёт... Kilimanjaro, к доске! Я с горьким вздохом встаю и иду к доске. Вы: - Kilimanjaro, ты выучил урок?! - Я учил, Ольга Анатольевна! - Ну тогда отвечай! /далее я излагаю всё то, что излагал в предыдущих постах/ Вы: - Ну ведь можещь хорошо подготовиться к уроку, когда захочешь, Kilimanjaro! Садись, пять! Если и дальше будешь так хорошо готовиться, отправим на районную олимпиаду по здоровому образу жизни - защищать честь школы! Занавес. /извиняюсь за флуд/
Владимир СПб: Bokova.rus, если лично обидел – прошу прощения, не хотел. Честно. Наращивание мышечной массы имеет к здоровому образу жизни такое же отношение, как и наращивание ногтей, а с учетом потребления разных добавок и зацикленности на собственной красивости – еще и меньшее. Вид мужчины, красующегося перед зеркалом, вызывает у меня некоторое недоумение, равно как и мускулистая женщина. А про «расхожее мнение», кто на кого похож, заметьте, не я писал. И об «утонченности» качков я знаком не по газетам. WolframУ, хотел ответить в личку, но не обнаружил адреса, поэтому сюда: очень патетичная фразочка получилась, даже слово город с большой буквы, круто, не хватает только красных флажков и плакатов. Сначала, чуть было не обиделся, потом почитал ваши посты, и передумал, надеюсь, причина понятна. Форум превращен в кворум двоих-троих. Кто не согласен, тот против нас. Да и не о моржевании он вовсе. Всем удачи. До встречи в проруби.
Kilimanjaro: Владимир СПб пишет: Наращивание мышечной массы имеет к здоровому образу жизни такое же отношение, как и наращивание ногтей А мне казалось, что быть хилым и дохлым - не имеет отношения к здоровому образу жизни (и не бороться с этим).
Bokova.rus: abstraktum Наращивание мышц(без химии) не только укрепляет здоровье, но и даёт внутренний комфорт. Попробуйте-не пожалеете
Bokova.rus: abstraktum Мужчина на фотографии-мой сын. Я воочию наблюдала, да и наблюдаю за ним с его 15 лет, в смысле занятий и бодибилдингом и другими видами спорта. Сейчас ему почти 43 года, он здоров як бык. Кроме бодибилдинга( по которому он тренер) он занимается кудо, боксом,байкер. Химии не применял. Фигуру с умеренными мышцами делает своему ученику за 2-3 месяца. Эти советы-от него, я их только записала и здесь поместила. Преследуя, разумеется, не хвастовство, а добрые намерения поделиться. А вас- с праздником весны!
Bokova.rus: Владимир СПб Я не обидилась. Тоже честно. Просто объяснила, что как то имею отношение и к искусству и к спорту, потому и беру на себя смелость рекомендовать. С чистой и дружелюбной душой.
полная версия страницы